Puneți un picior în fața celuilalt. Acum ridică-ți celălalt picior și leagănă-l în fața primului. Continuați să mergeți înainte și faceți-o mai repede. Felicitări, alergi.
Este atât de incredibil de simplu, încât este surprinzător faptul că cum să rulați este una dintre sugestiile Google de completare automată atunci când introduceți „cum să r” în caseta de căutare.
Vezi în legătură Ce se întâmplă atunci când încetezi să faci mișcare? Revizuirea Jawbone UP3: Compania este supusă lichidării Cu toate acestea, simpatizez complet acest lucru. Acum trei ani, am pierdut trei pietre în trei luni. O parte din aceasta a fost printr-o rutină zilnică de alergare dimineața. Încă alerg până astăzi, făcând la un moment dat încrucișarea din care fac asta pentru că trebuie să fac asta pentru că vreau. Particip la Parkrun - un program gratuit de 5k care are loc în parcuri din Marea Britanie în fiecare săptămână.
La apogeul meu, cel mai bun timp al meu a fost 25:05, dar de atunci m-am oprit și nu pot depăși acea marcă de 25 de minute. Apoi mi-a trecut prin minte: scriu despre știință și tehnologie în fiecare zi. Însușirea științei alergării ar putea să-mi radă minute din timpul meu de 5k?
Așa că am vorbit cu un psiholog sportiv, oameni de știință din sport și un nutriționist care alergă pentru a vedea cum mă vor transforma într-o mașină care rulează.
Știința alergării: Psihologie
Înainte chiar să mă gândesc la mecanica alergării, am crezut că merită să-mi iau capul în viteză.Mintea noastră este evident foarte puternică și ceea ce facem, spunem, gândim și simțim are un potențial enorm de a ne influența performanța în mai multe moduri, mi-a spus psihologul sportiv Julie Blackwood.
Cu alte cuvinte, deși cei mai mulți ar considera vizitarea unui psiholog o modalitate de a rezolva o problemă, psihologii sportivi pot îmbunătăți activ lucrurile în același mod în care ar face antrenamentul.
Totuși, devine foarte repede evident că psihologia sportului nu oferă soluții corecte și este cea mai eficientă atunci când este adaptată individului. Un alergător ar putea beneficia de senzația de nervozitate înaintea unei curse, astfel încât să fie gata să efectueze, în timp ce altul ar putea experimenta aceeași anxietate, totuși i se pare atât de incomod și debilitant încât nu pot să-și păstreze mâncarea jos sau să ajungă la linia de start, explică ea. Nu pot spune că m-am simțit vreodată nervos în legătură cu o alergare: poate că ar trebui să îmbrățișez puterea panicii.
Unii alergători trebuie să se disocieze pentru a distrage mintea, în timp ce alții preferă să se asocieze și să se concentreze pe deplin pe cursa în cauză.
Acestea fiind spuse, există un lucru despre alergare, în special, care ar trebui să se aplice oricui: Dezvoltarea unui număr de declarații pozitive de auto-vorbire pentru a vă încuraja și a unor strategii de control al gândurilor nedorite ar putea fi instrumente utile pentru orice alergător de a dobândi, deoarece alergarea este o sport în care petreci mult timp „în propriul tău cap”, spune Blackwood.
Dar, după acea scurtă perioadă de timp, se reparte repede: unii alergători trebuie să se disocieze pentru a distrage mintea, în timp ce alții preferă să se asocieze și să se concentreze pe deplin pe cursa în cauză. unu studiu pe care îl citează le leagă în general pe primul de rezistență și pe cel de-al doilea la viteză.
Ca cineva care alerga dimineața, pe jumătate adormit, îl aleg pe primul. Strategii precum ascultarea de muzică, numărarea și jocurile cu alfabet pot fi utile dacă doriți să obțineți kilometri. Verificați. Am numărat înapoi de la 500 înainte - o strategie susținută de nimeni alta decât Paula Radcliffe - și părea să ajute. Un joc cu alfabet va fi o pauză frumoasă de la rutina mea transpirată Count von Count.
A este pentru membre dureroase ... B este pentru dificultăți de respirație ... C este pentru crampe ... Nu, așteptați - gânduri pozitive!
Știința alergării: fiziologie
Având în vedere antipatia mea inerentă față de disconfortul de a alerga, poate că este timpul să abordăm fiziologia. Având în vedere acest lucru, m-am adresat lui Matthew Green, om de știință sportiv senior la clubul de fotbal West Bromwich Albion. Lucrând la condițiile fizice ale fotbaliștilor din Premier League, a fost extrem de plin de har să se scadă la nivelul meu pe scurt. Așa cum era de așteptat, pentru alergarea de 5k, totul este despre viteză și rezistență.
HIIT implică alergarea într-un ritm mai rapid decât aș face-o în ziua cursei și apoi luarea unei pauze scurte.
Metoda de antrenament care vă va oferi cel mai mare „bang for your buck” în dezvoltarea acestor componente ale fitnessului este antrenamentul la intervale de intensitate mare, explică el. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o modalitate eficientă de a îmbunătăți condiția cardiovasculară. HIIT implică alergarea într-un ritm mai rapid decât în ziua cursei, apoi luarea unei pauze scurte - în ritmul meu de aproximativ 5 minute pe kilometru, ar trebui să încerc să alerg 4 minute 30 secunde pe kilometru și apoi să mă bucur de o odihnă de două minute înainte de a aborda urmatorul.
Premisa din spatele HIIT este că sistemele fiziologice responsabile de performanța de rezistență sunt stresate într-o măsură mai mare decât în timpul prescripțiilor obișnuite de exerciții continue. Acest stres crescut va duce la adaptarea pozitivă a sistemelor fiziologice ale individului la regimul de antrenament, îmbunătățind la rândul său performanțele viitoare, explică Green.
Voi fi sincer: cu următorul meu Parkrun de 5k programat pentru 20 de ore de acum înainte, la momentul scrierii, speram o soluție mai rapidă, dar asta nu se întâmplă. Aș sugera că va dura până la aproximativ șase săptămâni pentru a vedea cu adevărat beneficiul cu o schimbare clară a performanței, avertizează Green. Îmbunătățirea reală necesită angajament și aderență, ceea ce explică probabil de ce m-am blocat, deoarece nici calitățile cu care sunt prea binecuvântate nu sunt.
Știința alergării: Formă
Un domeniu pe care l-am crezut că ar putea fi ceva care ar putea oferi acest tip de satisfacție instantanee a fost formularul de execuție. A studiază chiar de anul trecut a sugerat că balansarea brațelor ar putea economisi energie pentru alergători, dar când îl întreb pe Green despre sfaturile de formă, el este mai puțin entuziast.
Te-aș sfătui să nu investești prea mult timp încercând să-ți supraanalizezi formularul sau stilul de rulare. Modificările tehnice la acest lucru pot necesita ani de măiestrie și pot să nu vadă întotdeauna beneficii majore. Atât de mult pentru un glonț magic: șase săptămâni a fost o satisfacție destul de întârziată, să nu mai vorbim de câțiva ani.
Există dovezi academice care sugerează că alergătorii își auto-optimizează lungimea pasului până la optimul lor matematic.
De fapt, există dovezi academice care sugerează că alergătorii auto-optimizați lungimea pasului până la optimul lor matematic . În timp ce alergătorii începători iau ceva timp să se adapteze, dovezile sugerează că este nevoie de aproximativ 10 săptămâni pentru a atinge acest punct. Alerg de mai mult de 10 săptămâni, deci se pare că Green are dreptate și orice câștiguri de formă ar fi minime, consumatoare de timp și departe de a fi garantate. Nu înseamnă că nu poți învăța un câine vechi noi trucuri, ci doar că probabil nu merită.
În schimb, Green recomandă lucrul la mușchii membrelor inferioare. S-a constatat că, atunci când alergătorii finalizează antrenamente regulate de forță, poate avea un efect benefic asupra economiei lor de alergare, explică el. Adică, lucrând pe picioare, acestea devin mai eficiente și necesită mai puțină energie pentru a lucra.
Acest lucru nu ar trebui să arate ca un program de culturism - niciun risc de la mine - dar ar trebui să se concentreze pe alergare: genuflexiuni, lunges, trepte și așa mai departe. El ar recomanda chiar introducerea acestui lucru la încălzire și răcire.
Știința alergării: tehnologie
Un prieten de-al meu a comentat odată că, cu telefonul pe braț, un ceas inteligent pe o încheietură și un Fitbit pe cealaltă, trebuie să arăt ca RoboCop când sunt în fugă, sugerând că el sau eu nu am văzut niciodată filmul. Această tehnologie mă ajută sau mă împiedică?
Această tehnologie mă ajută sau mă împiedică?
Singura tehnologie pe care aș recomanda-o oricărui alergător este un monitor de ritm cardiac și un ceas GPS, spune Green. Combinația acestor tehnologii permite fiecărui alergător să își monitorizeze sesiunea cu precizie. Feedbackul în timp real pe care îl primiți în timpul alergării vă permite să adunați informații despre ritmul cardiac, distanța parcursă, ritmul și timpul. Acești factori vă permit să prescrieți obiective de formare și să vă monitorizați cu atenție îmbunătățirile.
Tehnologia și echipamentele pot fi folosite cu siguranță pentru a vă ajuta programul de formare. Cu toate acestea, trebuie să fie folosit ca asistent de antrenament, care să fie folosit pentru a vă sprijini regimul de antrenament actual și nu ca un „glonț magic” care să vă înlocuiască antrenamentul.
În cele din urmă, pantofii de alergare de calitate sunt o necesitate și un imperativ pentru a profita la maximum de performanțele tale. Nicio mențiune despre tehnologia pantofilor de alergare aici, doar calitatea și confortul general. Se pare că merg la cumpărături.
Știința alergării: nutriție
Bineînțeles, băteam în jurul tufișului urmărind răspunsuri psihologice, tehnice și fiziologice. Fără să vreau să fiu prea neharitabil pentru fizicul meu, sunt elefantul figurativ din cameră aici. În prezent, am un IMC de 25,9 - doar în intervalul supraponderal. Este aceasta cea mai mare barieră în calea succesului?
Fără să vreau să fiu prea neharitabil pentru fizicul meu, sunt elefantul figurativ din cameră aici.
Foarte posibil. În timp ce am văzut oameni mult mai mari decât mine alergând 10k și chiar maratoane, este logic că, cu cât sunt mai ușor, cu atât ar trebui să fac mai puțin efort pentru a mișca corpul. Green este de acord: Sfântul Graal este ca indivizii să se străduiască să fie slabi în timp ce mențin masa musculară.
Acest lucru ar permite alergătorilor să fie la fel de puternici ca anterior, dar mai ușori, ceea ce ar asigura, prin urmare, că pot alerga la aceeași viteză pentru un cost energetic mai mic sau mai rapid la același cost energetic. 
Asta are sens, dar cât este idealul? Nu există un răspuns perfect la acest lucru, potrivit lui Matt Fitzgerald, nutriționist, alergător de maraton și autor al Greutatea cursei: Cum să obțineți o slăbire pentru performanțe maxime.
Fiecare sportiv are o greutate optimă la curse. Pentru sprinteri, este mai mare decât pentru alergătorii de rezistență, deoarece, în timp ce ambele tipuri de sportivi trebuie să fie slabi, sprinterii au nevoie de mai mult mușchi.
Există sfaturi nutriționale care vă vor ajuta. El recomandă o masă bogată în carbohidrați cu trei ore înainte de cursă - ceea ce va fi interesant, având în vedere că cursele mele încep la 9 dimineața -, dar mai spune că unii alergători ar putea descoperi că cafeaua reduce percepția efortului și că sucul de sfeclă roșie poate spori performanța prin creșterea fluxului de sânge.
de ce nu funcționează airpod-ul meu stâng
Pierderea unei pietre și jumătate ar fi ras peste două minute din timpul meu de 5k sau 17 minute și jumătate din timpul meu complet maraton.
Dar asta nu este nimic în comparație cu greutatea de curse și sunt vesti bune și rele pentru mine aici. Vestea bună este că Fitzgerald nu are camion cu IMC. Greutatea optimă de curse a unui sportiv individual este determinată de procentul său cel mai scăzut de grăsime corporală atins în mod realist. IMC nu spune nimic despre procentul de grăsime corporală.
Vestea proastă este că grăsimea corporală este ceva pe care nici eu nu înscriu prea strălucit. Trebuie să scap în jur de șase procente. Fitzgerald s-a dezvoltat un instrument web gratuit gratuit pentru estimarea greutății ideale pentru curse , luând în considerare greutatea, vârsta și grăsimea corporală, astfel încât să vă puteți da seama de o țintă. Pentru mine, implică pierderea unei pietre și jumătate. Yikes. Încă, Estimările Runner’s World că pierderea acestui tip de greutate s-ar face cu peste două minute din timpul meu de 5k sau cu 17 minute și jumătate din timpul meu complet maraton.
Oricât de dezamăgitor este, acest sfat nu îmi va schimba performanța peste noapte. Voi reveni și voi actualiza acest lucru cu rezultate atunci când voi pune toate aceste sfaturi în practică.
Imagini: redjar , Jessica Spengler și Billie Ward utilizat sub Creative Commons. Fotografie Wimbledon Park Run folosit cu permisiunea.
